Как правильно растянуться и избежать грубых ошибок при растяжке?
В этой статье мы рассмотрим наиболее грубые ошибки, которые часто совершаются при самостоятельных занятиях растяжкой и, постараемся их избежать.
1. Принять душ и ванну – не значит разогреть мышцы.
Мышцы разогреваются только физической нагрузкой, поэтому не поленитесь побегать, попрыгать, сделать энергичную зарядку-разминку, а уже через 20-25 минут можете приступать к растяжке. В идеале, хорошо бы выполнить комплекс упражнений именно на те мышцы, которые собираетесь растягивать. Тогда будет реальный, видимый эффект. А ванну или горячий душ хорошо принимать через 2-3 часа после тренировки и/или растяжки, тогда мышцы меньше болеть будут.
2. Время в статике: тянемся не менее 15 секунд, оптимально – 30 секунд, максимально – 55-60 секунд.
Вот золотое правило растяжки, о котором многие забывают! Ведь тянуться меньше просто неэффективно. Ваши 10 секунд воспринимаются организмом чуть менее, чем никак. Если вы хотите получить желаемый результат, начинаем с 15-20 и доходим до 30 секунд, считается, что за это время мышца максимально вытягивается в длину. А вот взрослому человеку, не спортсмену, нельзя тянуться более 1 минуты – судя по последним данным было доказано, что это очень вредно для растягиваемых мышц, так как в них начинаются неблагоприятные процессы, подобные разрушительным.
3.Во время растяжки нужно дышать!
Когда приходится что-то физически терпеть, мы инстинктивно задерживаем дыхание, это защитная реакция организма на боль, но во время растяжки нужно и важно правильно дышать. Ведь наши суставы и мышцы должны получать кислородное питание, которое является натуральным спазмальгетиком любого вида боли. Поэтому контролируйте свои вдохи и выдохи, дышите глубоко и ровно.
4. Используйте разные виды стретчинга
Наш организм очень хитрый относительно всего, что касается его зоны комфорта. Поэтому, если вы постоянно выполняете одни и те же упражнения, эффект от них с течением времени уменьшится. Совмещайте статические и динамические упражнения, пассивную и активную растяжку и, по возможности, не забывайте делать основательный разогрев для стоп и икроножных мышц, а также суставную гимнастику на раскрытие тазобедренных суставов. Просто растянутые мышцы при неразработанных суставах не дадут вам желаемой гибкости, вы, конечно, сможете достичь определенной амплитуды в движениях, но не всегда это будет полезно и безопасно.
5. Выполняйте все упражнения в правильном положении.
Даже самое полезное упражнение может стать неэффективным при неправильном его исполнении. Рассмотрим те позы, где предполагается сидячее положение. Обычно тренер говорит нам, что нужно выпрямить ноги и оттянуть таз назад. Что это значит? Попробуйте без передвижения тела назад, отодвинуть ягодицы и сесть на косточки, в этом положении у вас выпрямится спина, что является основным условием для выполнения любого упражнения сидя. Следите, также, чтобы колени не были перекошены в стороны, коленная чашечка должна быть статичной и неподвижной. При растяжке в продольный шпагат, не стоит опираться на колени, перенесите весь вес на руки.
6. Расслабляемся и получаем удовольствие!
Еще одна типичнейшая ошибка – максимально напрячься в неудобной позе и постараться эту позу удерживать вопреки здравому смыслу и всем правилам растяжки. Удержаться-то, может и получится, а вот растянуться – вряд ли. Качественная растяжка происходит только на расслаблении. В любом, самом диком положении, отпустите себя — допустим, если тяните ноги – фиксируйте позу руками, давая мышцам на ногах необходимую опору, сделайте вдох-выдох и расслабьтесь. И тогда поверьте – вы получите и результат и удовольствие!